Eksperter mener faktisk, at den muskelmængde, du har i din krop, er den største indikator for din biologiske alder.
Så hvis du ikke vægttræner, skal du læse denne artikel for at finde ud af, hvorfor det er nødvendigt for dig at begynde nu!
Det er en myte i forbindelse med slankekure, at kredsløbs- eller aerob træning som f.eks. at gå eller løbe er nøglen til vægttab.
Vægttræning bliver ofte enten overset eller får kun lidt opmærksomhed.
Det er en stor fejl, fordi:
Vægttræning øger muskelmasse, dit stofskifte og forbrænder fedt!
Vægttræning er et middel, som DU og alle andre vil have gavn af for at holde vægten under kontrol og for at holde dig ung, når du bliver ældre. Dette er et meget væsentligt koncept/princip, og om et par minutter vil du være klar over hvorfor.
Dit stofskifte er den væsentligste af de faktorer, der kontrollerer din vægt. Hastigheden hvormed din krop forbrænder og udnytter energi.
Hvis du indtager flere kalorier, end du har brug for, lagrer kroppen hovedsageligt den overskydende energi som fedt. Når kroppen senere får brug for energi, uanset af hvilken årsag, tapper den fra de rigeste og mest effektive kilder, den har – dit kropsfedt – og bruger det som energi, hvor der er behov.
Selv om alle dine celler og vævet i din krop anvender fedt som energikilde, har dine muskler, som er i konstant spænding og bevægelse, et betydeligt større behov for energi end andet væv. På grund af det arbejde vores muskler udfører, kan man opfatte dem som små fedtforbrændingsanlæg.
De er uovertrufne i måden, de bruger kalorier på, hvilket eksempelvis svarer til mindst 18 gange hurtigere end fedtceller.
Det er årsagen til, at en central del af vores koncept for sundhed er træning for at stimulere muskelvækst og et tilstrækkeligt indtag af protein, der skal levere råmaterialerne, så du kan vedligeholde eller øge din muskelmasse.
Når du opbygger muskelmasse, bliver du ikke bare stærkere, men du bliver bogstaveligt talt omdannet til et fedtforbrændende kraftværk.
Det hæver dit stofskifte, hvilket tillader dig at spise mere uden at tage på i vægt.
Aerob træning (gang, løb, cykling osv.), medmindre der er tale om interval træning med høj intensitet, stimulerer kun ganske svagt til opbygning af muskelmasse.
Faktisk forbrænder de fleste muskler, når de er ude og løbe, fordi de på grund af livsstilsbetinget stress allerede befinder sig i en catabolic state (hvor væv nedbrydes). Derudover bruger løb osv. faktisk protein i musklerne som energi, især hvis du løber i mere end 30 minutter.
Hvis du vil holde dig ung og sund, er det nødvendigt at vedligeholde eller opbygge muskler.
Øg din muskelmasse og hold dig ung!
Efterhånden, som vi bliver ældre, bliver det endnu vigtigere at opretholde fedtfri muskelmasse. Det er en generel tendens, at vi bliver tykkere, efterhånden som vi bliver ældre. En af hovedårsagerne til den udvikling er, at du, når du fylder tredive, begynder at tabe muskelmasse.
Derfor bliver det endnu vigtigere at gøre en indsats for at beholde eller opbygge muskelmasse. Mange eksperter mener, at vedligeholdelse eller øgning af muskelmasse er den væsentligste faktor med henblik på at forsinke ældningsprocessen.
Her er otte gode grunde til at gøre vægttræning til en del af din ugentlige rutine:
1. Forbedrer blodsukkeret
Højt blodsukker er forbundet med diabetes i voksenalderen, hjertesygdomme og vægtøgning. Undersøgelser har vist, at musklernes evne til at optage glykose (druesukker) forbedres ved styrketræning, hvilket medfører et fald i blodsukkeret.
2. Hjælper med at modvirke aldersrelateret muskeltab
Undersøgelser viser, at voksne, der IKKE styrketræner taber mellem to og tre kilo muskelmasse hvert årti. Derudover mener eksperter, som nævnt ovenfor, at den muskelmængde, du har i din krop, er den største indikator for din biologiske alder.
Så vægttræn for at vedligeholde din muskelmasse og forbrænd mere fedt på samme tid – det vil holde dig ung! Det er en win-win situation.
3. Forebygger et fald i stofskiftet
En gennemsnitlig voksen oplever et fald i stofskiftet på mellem to og fem procent hvert årti. En persons hvilestofskifte kan dog øges med omkring syv procent ved at øge muskelmassen med 1½ kg.
Det er let at opbygge muskelmasse, for med bare 25 minutters styrketræning tre gange om ugen, vil man gennemsnitligt øge muskelmassen med 1½ kg på otte uger.
Men du er selvfølgelig nødt til at spise sundt, så din krop får byggeklodserne til at skabe din drømmekrop!
4. Hjælper dig med at reducere centimeterene
Når folk begynder at styrketræne, vil de typisk opleve, at deres vægt er uændret, mens deres figur ændrer sig. Det skyldes, at muskler vejer mere end fedt, så en øgning af muskelmasse kan betyde vægtøgning eller ikke tab af vægt i en kort periode – men centimeterene vil alligevel forsvinde. Tøjet passer bedre, musklerne bliver mere trimmede, og din figur ændrer sig.
5. Øger knogledensiteten (bmd)
Træning med vægte hjælper dig med at sige farvel til knogleskørhed.
6. Forbrænder kalorier, selv når du ikke træner
Et kilo muskelmasse forbrænder omkring 80 kalorier om dagen (sammenlignet med et kilo fedt, der kun forbrænder fem kalorier om dagen). Så hvis du opbygger din muskelmasse, vil du forbrænde fedt, selv når du ser TV!
7. Reducerer ledsmerter
Det er bevist, at styrketræning lindrer smerter ved slidgigt og kronisk leddegigt samt lændesmerter.
8. Forbedrer humøret
Som det er tilfældet ved andre former for træning, bliver humøret væsentligt forbedret ved vægttræning.
Alt i alt kan man sige, at du ikke kan tabe med vægttræning – du kan kun vinde! Du kan opnå store resultater med tre træningspas á 30 minutter om ugen, og kvinder, der er ingen grund til at være ikke bange for at ende som Arnold.
Kvinder: Der er intet at frygte!
Mange kvinder bliver lidt bekymrede, når de hører al den snak om muskelmasse. De vil gerne smide noget fedt og forstår udmærket vigtigheden af træning, men går uden om vægttræning, fordi de frygter at komme til at ligne Arnold Swarzenegger.
Men fedt fylder mere end muskler, så der er ingen grund til bekymring. Det betyder for det første, at hvis du erstatter fedtet på dine lår eller hofter med den samme vægt i muskler vil dine lår blive mindre. For det andet har Arnold noget, kvinder ikke har i samme grad – mandlige kønshormoner. Af hormonelle årsager kan kvinder simpelthen ikke få de store strittende muskler, man ser hos mænd.
De meget muskuløse kvinder, man ser i bodybuilding og fitness bladene, har brugt ekstreme metoder, oftest anabolske steroider, for at kunne se ud, som de gør. Så piger! Drop jeres bekymringer.
Styrketræning og et tilstrækkeligt indtag af protein vil øge jeres stofskifte, tone jeres muskler på en feminin måde og resultere i en yngre og smækrere udgave af jer selv.
Styrketræning giver et godt helbred, og ALLE har brug for det!
For at få succes med et program til vægttab eller forbedret sundhed er du nødt til at opretholde eller øge din muskelmasse. Det er et simpelt princip med et fantastisk potentiale.
Du kan opnå dette ved at kombinere styrketræning (en fantastisk måde at opbygge styrke og muskelmasse, styrke dine led, øge styrken i dine knogler og forebygge knogleskørhed) og HIIT aerob træning (se link til artikel nedenfor) samt ved at spise tilstrækkeligt med protein af høj kvalitet, så kroppen får noget at arbejde med.
Den øgede muskelmasse vil øge din forbrænding, så du faktisk kan forbrænde flere kalorier dagligt, selv mens du ser TV!
Nu hvor du ved, at styrketræning er essentielt – ikke bare for din sundhed, men også for din fedtforbrænding – lad os se på, hvilken type Vægttræning, der vil give dig de bedste resultater.
Funktionel træning er bedst – Pas på med maskinerne!
Når du kommer ind i et fitnesscenter, er det første, du ser, alle de smarte maskiner. I de fleste tilfælde skal du faktisk lede godt efter, hvis du vil finde frie vægte. Træning i maskiner er nemt og hurtigt og giver centrene mulighed for at få flere personer klemt ind i et lille område.
Selvom nogle maskiner kan være udmærkede til specifik træning af muskler i forbindelse med skader, anbefaler vi, at du ikke anvender maskiner af følgende årsager:
1. Træning i maskiner skaber unaturlige bevægelser. Hvor i et naturligt miljø vil du f.eks. sætte dig ned for at træne?
2. Når du sidder i en maskine, støtter maskinen din krop, så du ikke har brug for at holde balancen, når du træner. For ældre mennesker, der ofte kæmper med balancen, kan træning i maskiner være katastrofalt!
3. Når du træner i maskiner, bliver der ikke stillet krav til din balance, og derfor stimulerer du ikke dit nervesystem i samme grad, som hvis du udførte de samme bevægelser med frie vægte. Det betyder, at du tilsidesætter betydningen af dit nervesystem og øger risikoen for skader, fordi din koordination forringes.
4. Træning i maskiner kræver ingen stabilisering af kroppen. Når du sidder i en maskine, der er boltet til gulvet, rekrutterer du ikke de muskler, som er nødvendige for at kunne lave de same bevægelser i et naturligt miljø. Dette skaber ubalance i kroppen!
5. Musklerne bliver isolerede ved træning i maskiner. I stedet for at træne hele kroppen, som du ville gøre med frie vægte, træner du en muskel af gangen. Du træner f.eks. forsiden af dine lår i en knæekstensionsmaskine uden at træne bagsiden. Dette kan medføre en ubalance i muskelstyrke og øge risikoen for skader.
6. Når du træner i maskiner, bruger du kun de muskler, du træner, og når færre muskler arbejder, forbrænder du mindre fedt, end hvis du havde trænet med frie vægte!
For stor tillid til maskiner vil derfor øge risikoen for skader betydeligt, fordi bevægelserne er unaturlige. Samtidig kan det medføre ubalance i muskelstyrken samt forringe din koordination og balance.
Det er simpelthen dømt til at gå galt!
Folks vigtigste motivation for at træne er desuden ofte at tabe vægt, så hvorfor bruge en metode, der kan være farlig, og som samtidig giver dårlige resultater, når det drejer sig om at forbrænde fedt?
Med dette i baghovedet har vi lavet en række enkle, men meget effektive funktionelle træningsprogrammer, som du kan lave derhjemme med simple redskaber, og det koster under 1000 kroner!
Konklusion
Alle burde styrketræne for at forbedre deres helbred. Jo ældre, du bliver, des vigtigere er det at træne med vægte for at vedligeholde muskelmassen, stoppe væksten i ”sidehåndtagene” og sænke hastigheden, hvormed du bliver ældre.
For at forbrænde fedt og forbedre dit helbred er det af afgørende betydning at spise en sund, alsidig kost, men det er også vigtigt at indregne både aerob træning og styrketræning. Træning alene er dog ikke nok til at give et betydeligt vægttab – det er nødvendigt at kombinere det med god ernæring.
Mange undervurderer eller forstår ikke vigtigheden af Vægttræning – gør dig selv en tjeneste og lad være med at være én af dem! Den gode nyhed er, at det kun behøver at tage nogle få minutter om ugen at få fremragende resultater med Vægttræning.
Du vil blive overrasket over, hvor lidt tid det tager at forvandle din krop med de simple, men effektive Vægttræningsøvelser.
Husk: Du er nødt til at ”bruge det for ikke at miste det!”
Kom godt i gang med følgende trin:
1. Hvis du ikke allerede styrketræner, så start i dag!
2. Få dig en træningspartner, hvis det er muligt. Det kan hjælpe med at sikre, at i begge udfører øvelserne med korrekt teknik, og samtidig giver det ekstra motivation.
3. For at få endnu bedre resultater kan du finde en dygtig personlig træner eller – bedre endnu – en CHEK instruktør til at demonstrere den korrekte øvelsesteknik.
4. Hav det SJOVT og se din krop forvandle sig for dine egne øjne!
